목차
요즘 부쩍 단백질에 대한 관심이 많아지는데 단백질의 함량도 중요하지만 조금 더 건강하게 섭취할 수 있는 방법에 대해 고민을 하다 병아리콩에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 병아리콩의 단백질 함량, 효능과 삶는 법, 병아리콩밥과 간단하게 할 수 있는 요리법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
병아리콩 단백질 함량과 효능
병아리콩이라고 생각하면 보통 샐러드나 밥에 넣어 먹는 보조적인 식품으로 생각하는 경우가 많은데, 단백질 공급원으로 매우 훌륭한 식품입니다. 콩, 견과류 등이 의외로 높은 단백질 함량을 보이는데, 병아리콩 역시 100g에 약 20g이 단백질인 만큼 함량이 높습니다. 이외에도 식이섬유 9g, 탄수화물 61g, 지방 6g, 철분 6.5mg뿐만 아니라 무기질과 비타민도 풍부하게 포함되어 있습니다. 그래서 단백질 공급만 생각해서 고기류를 선택하시는 분이 많은데 병아리콩을 선택하면 단백질과 병아리콩이 포함하고 있는 다른 영양학적 이점을 같이 얻을 수 있습니다. 간단히 병아리콩을 섭취하면 얻을 수 있는 것을 알아본다면
풍부한 식이섬유 덕분에 음식 섭취로 혈당이 스파이크가 발생하지 않고 서서히 올라가도록 도와주며, 불포화지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관에 기능 개선에 도움을 줍니다. 풍부한 무기질을 포함하고 있어 근골격계 개선과 항산화 작용으로 피부 건강, 면역력 개선 효과가 있습니다.
병아리콩 과다 섭취 부작용
위와 같은 여러 장점이 있지만 병아리콩을 과다 섭취시 문제가 되는 경우가 종종 있습니다. 콩과 식품에 대한 알레르기를 가지신 분은 당연히 피해야 하며, 병아리콩이 포함하고 있는 풍부한 식이섬유가 소화를 늦춰 복부 팽만, 가스와 위장관 불편을 유발할 수 있으니 섭취하는 양을 조금씩 증가시켜 자신에게 맞도록 조절이 필요합니다. 병아리콩은 단백질의 풍부한 공급원이 될 수 있지만 퓨린이 포함되어 있어, 통풍을 앓고 있다면 요산 수치를 올릴 수 있습니다. 이 밖에도 항응고제와 같은 약물에 반응하여 기대 효과와 다르게 될 수 있으며, 병아리콩이 껍질 부분에 포함한 옥살산이 신장결석에 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요합니다.
병아리콩 삶기와 보관방법, 병아리콩밥 만들기
이렇게 건강상 이점이 많은 병아리콩을 삶는 방법을 고민하시는 분들이 계시는데 병아리콩 삶기는 준비단계와 삶기단계로 매우 간단합니다.
준비단계에서는 구입한 병아리콩을 씻어 혹시 있을 불순물을 제거합니다. 그리고 6시간 이상 물에 불려주면 삶았을 때 식감이 더욱 좋아집니다. 6시간 이상 물에 불려주는 것이 번거로우신 분들은 병아리콩이 잠길 만큼 물을 부어 전자레인지로 5분 정도 돌리는 방법도 있습니다.
이렇게 준비단계를 마친 병아리콩을 본격적으로 삶아주면 되는데 이때 굵은 소금 작은 숟가락으로 1스푼 해주면 확실히 밋밋하지 않고 더 고소하게 즐길 수 있습니다. 삶는 시간은 30분에서 1시간 정도로 해주시면 되고 빨리 삶기를 원하시면 압력밥솥을 이용하시면 요리 시간을 더 줄일 수 있습니다. 이제 조금 식힌 뒤에 시식하시면 되겠습니다.
이렇게 삶아진 병아리콩을 보관은 적당량 지퍼팩에 소분하여 냉동보관해주시면 오래 저장이 가능하고 필요시에 해동해서 드시면 되겠습니다.
참고로 병아리콩밥을 만들기 위해서는 앞의 준비단계는 동일하며 평소의 밥을 지을 실 때 병아리콩을 넣고 물을 손가락 반마디 정도 물을 더 추가해 주시면 맛있는 병아리콩밥을 드실 수 있습니다.
초간단 병아리콩 후무스 만들기
병아리콩, 타하니, 레몬즙, 마늘, 올리브오일, 소금, 후추를 준비합니다. 위의 병아리콩 삶기에서 준비된 병아리콩을 1차로 믹서기에 갈아 줍니다. 어느 정도 다 갈리면 타하니, 레몬즙, 마늘, 올리브오일, 소금, 후추를 넣고 2차로 믹서기로 섞듯 갈아줍니다. 이때 너무 되직하면 물을 추가하시기 바랍니다. 다 갈린 내용물을 그릇에 옮기고 올리브 오일을 추가하여 즐기시면 초간단 병아리콩 후무스 완성입니다.
